운동 일지
| 날짜 | 운동 시간 | ||
|---|---|---|---|
| 체중 | 컨디션 |
근력 운동
| 운동 | 1세트 | 2세트 | 3세트 | 4세트 | 5세트 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|---|
유산소 운동
| 종목 | 시간 | 거리 | 속도·강도 | 칼로리 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
운동 일지 양식 작성 안내
운동 일지는 그날 한 운동과 무게·횟수를 적어 두는 기록입니다. 지난번 기록을 보고 조금씩 무게나 횟수를 늘려야(점진적 과부하) 실력이 꾸준히 늡니다. 이 양식은 근력 운동 13종목 × 5세트, 유산소 3종목, 체중·컨디션, 식단과 메모 칸으로 구성되어 헬스·홈트·PT 기록에 맞습니다.
작성 방법
- 날짜, 운동 시간, 체중, 컨디션을 적습니다.
- 근력 운동은 종목별로 세트마다 ‘무게×횟수’(예: 60×10)를 적습니다.
- 유산소는 시간·거리·속도·칼로리를 적습니다.
- 식단과 느낀 점을 메모합니다.
- ‘내보내기 → 인쇄 · PDF 저장’에서 용지를 A4, 배율을 100%(기본), ‘머리글과 바닥글’을 끄고 인쇄하면 한 장에 딱 맞게 나옵니다.
작성 팁 · 주의사항
- 다음 운동 때 지난 일지를 보고 한 세트라도 무게나 횟수를 늘려 보세요.
- 맨몸 운동은 무게 대신 횟수나 시간(예: 플랭크 60초)을 적으면 됩니다.
- 꾸준함이 목표라면 습관 트래커에 ‘운동’ 줄을 만들어 함께 체크해 보세요.
운동 일지 작성 예시
- 날짜
- 2026.10.13 (화)
- 운동 시간
- 19:10 ~ 20:20
- 체중
- 72.4kg
- 컨디션
- 좋음
근력 운동
- 벤치프레스 · 40×12 · 50×10 · 55×8 · 55×8 · 다음엔 57.5
- 인클라인 덤벨프레스 · 16×12 · 18×10 · 18×10
- 랫풀다운 · 45×12 · 50×10 · 50×10 · 50×9
- 바벨로우 · 40×10 · 40×10 · 40×10 · 허리 중립
- 사이드 레터럴 레이즈 · 6×15 · 6×15 · 6×12
- 플랭크 · 60초 · 60초 · 45초
유산소 운동
- 트레드밀 · 20분 · 2.4km · 경사 5 · 6km/h · 180kcal · 인터벌 없이
식단
점심 닭가슴살 도시락, 운동 후 프로틴 1스쿱
오늘의 메모
어깨 컨디션 좋음. 벤치 마지막 세트 자세 무너짐 — 무게 유지.
가상 예시 · ‘예시 채우기’로 빈 칸에 넣기
자주 묻는 질문
세트 칸에는 어떻게 적나요?
‘무게×횟수’로 적는 것이 일반적입니다. 예: 벤치프레스 1세트 40×12, 2세트 50×10.
PT 수업 기록으로 써도 되나요?
네. 메모 칸에 트레이너 코칭 내용을 적어 두면 혼자 운동할 때 참고하기 좋습니다.
운동 일지 파일 받기: 위쪽 ‘내보내기’ → 한글(HWPX)·워드(DOCX)·PDF
함께 쓰는 양식
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